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最近は子どもだけでなく、大人でもゲームにはまっている方が多いようですね。
しかし、睡眠への影響という観点からみると、大きく３つの問題があります。
１）熱中するあまり、睡眠時間を削ってしまう
２）寝る前にすると、脳が興奮してすぐに眠れない状態をつくってしまう
３）明るい環境で遅くまでしていると、成長ホルモンの分泌が抑制され質の良い睡眠がとりにくくなる
ゲームをする時間帯というのは、学校や仕事が終わって帰宅してからということになるわけですから、どうしても睡眠と切っても切れない関係にならざるを得ないでしょう。
眠る前1時間程度は、脳を興奮させるようなことはせず、脳が休息できるように「心身ともにリラックス」を心がけたいですね。
同じゲームでも、ヨガやストレッチなど、身体の緊張をほぐしたり、気持ちを落ち着かせてくれるようなものがあれば、逆に就眠儀式として取り入れてもよいかもしれません。
健康なねむりは、健康な身体や脳、精神をつくってくれます。「ねむりスタイル研究所」では、眠りを楽しむさまざまな快眠アイテムをご紹介しています。ぜひ、ご覧ください。
「息子の寝相が悪いのですが、よく眠れていないのでしょうか？」
こんな質問をよく受けます。
実は、寝相が悪いというのは、脳の健全な発達の証拠なのです。
一般的には、習慣的にスポーツをしているような日中の活動量の多いお子さんの方が、深い睡眠が多く夜ぐっすりと眠っているといわれます。
そして、このようなお子さんは寝相が悪く、睡眠中の発汗が多いのが特徴だといいます。
日中、活動的なお子さんであれば、夜も活動的という訳で、何も問題はありません。ただし、ご一緒にお休みになっているお母さまやお父さまにとっては、蹴られたり殴られたり、たまったものではないかもしれませんが。。
子どもたちは日中の運動時に溜め込んだ熱量を睡眠中に体の外へ積極的に放出するために、寝つく時に発汗量を増やし、入眠期の体温低下を急激に起こします。
体温がしっかり下がると深い睡眠がとれ、大脳皮質は完全に休息し姿勢のコントロールがきかなくなるため、寝相が悪くなります。
さらに発汗と放熱により、寝具の温湿度が上昇するため、寝返りも多くなります。寝相が悪いのは健康な証なのです。
子どもとはいえ、寝返りは大人同様に大きいもの。枕や寝具はたっぷりとしたサイズのものを使っていただいた方が、かえって布団からはみ出したり、枕を外してしまうことが少なくなるといった話しもよく聞きます。
また、汗の量は大人に比べて多いので、吸湿性、放湿性に優れたものを使って欲しいですね。
寝具に汗が残っていると非衛生的ですから、日々のメンテナンスも重要です。
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最近とくに日本の子どもたちの睡眠時間の減少が問題視されていますね。
「寝る子は育つ」というように、眠りは子どもの心身の成長に書かせないものなのですが、皆さんはその科学的根拠をご存知ですか？
眠っている間は、日中にフル活用した脳を唯一休ませてあげられる貴重な時間です。
それだけでなく、思春期までの子どもとそれ以降の大人の「眠り」とでは、脳への働きかけが大きく違うといいます。
「寝る子は育つ」というと体の成長ばかりに聞こえますが、
実は、睡眠は脳の発達にも重要な役割を担っていることがわかっているのです。
子どもたちの健やかな成長には、脳と体の発達の段階に合わせた睡眠と覚醒の生活習慣の確立が欠かせません。
子どもたちの健康、学力増進、人格の形成は良質な睡眠のうえに成り立っています。
その鍵を握るのが、「成長ホルモン」。
成長ホルモンはタンパクの合成や軟骨の形成を促進することでよく知られていますが、
さらに脂肪の分解作用や脳神経系のネットワークの発達にも大きくかかわっていることがわかっています。
成長ホルモンは運動した直後にも分泌が促進されますが、睡眠中の分泌が最も多く、その分泌量は加齢や睡眠のリズムによって変化します。
つまり、よく眠れている子どもは、効率よく成長ホルモンが分泌されるため体も脳もしっかり発達するというわけです。
成長ホルモンの分泌量は思春期前までが最も多く、36歳以降になると思春期の頃の１/３に減ってしまいます。
子どものころの眠りは、取り戻せません。
お子さんの眠り、わたしたち大人がしっかり見守ってあげたいですね。
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まだまだ関東では寒い日が続いていますが、日に日に、日差しは強くなってまいりました。
朝日が昇るのも早くなってきましたから、目覚めもよくなってきたという人も多いのではありませんか？
睡眠と光の関係はとても強く、時間によってその作用は大きく違うのが特徴です。
１）朝10時くらいまでは、身体のリズムのリセットに役立ちます。
よく聞かれるのが朝の光の作用ですが、この光の作用を生むには2,500ルクスという明るさが必要なのです。
曇りの日の外の明るさが、おおよそ倍の5,000lxといわれていますから、雨の日以外であれば、屋内でも極力窓側にいる時間をつくれば良いということになります。
効果を十分に得たいなら、起きてからなるべく早い時間帯に40分以上その明るさの中で過ごすこと。
朝がめっきり弱いという方は、是非試してみてください。覚醒感がアップするので、意外に効果を実感できるものですよ。
２）午後から夕方までは、成長ホルモンの分泌量を増加させる効果をもちます。
夜暗くなると分泌が促進されるという成長ホルモン。この成長ホルモンは、日中5,000lx以上の光を2時間程度浴びることで夜の分泌量が増加すると言われています。
成長ホルモンは、睡眠の質の維持には欠かせないホルモンとして知られています。ぐっすりと眠りたい方は、午後から夕方にかけて日に当たる機会を増やしてみてはいかがでしょうか。これも数日で実感できますよ。
これを試したわたしの友人も、50代後半の男性ですが、この効果には少し驚いていましたね。
３）夜には逆に身体のリズムを後退させたり、成長ホルモンの分泌を抑えてしまったりします。
昼間の光は、睡眠に良い効果をもたらしますが、夜の光はその逆です。
できれば、寝る2〜3時間前には、なるべく明るくない環境で過ごすのがベストです。
直接光が目に入らないように間接照明にしたり、あたたかい色の電球色に蛍光灯を替えるもの良いでしょう。
コンビニエンスストアなどによくある青白くて強い光は、とくに睡眠を妨げますので注意が必要です。
明かりを変えるといった小さな努力でも、効果は大。小さなお子さんがいる家庭では、是非チャレンジしていただきたいですね。
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適切な睡眠時間というのは個々人で違うのですから、自分でベストな睡眠時間を探さなければなりません。
チェックポイントは、日中の状態です。
睡眠時間が足りなくても、長過ぎても、日中の状態はあまりよくないはずです。
前回、睡眠が不足するとどんなことが起きるかといったお話しをしましたが、今回は、寝過ぎの弊害について考えてみましょう。
これまでにも、活動と休息のバランスについて触れてまいりましたが、
活動するから疲れる
疲れるから、休む
休むから、活動できる
という本来の活動と休息のメリハリは、「寝過ぎ」ることによって乱されます。
一日中、だらだらと過ごしてしまうと、活動と休息のメリハリはなくなってしまいます。
質のよい睡眠は、質のよい日中の活動から生まれるといっても過言ではありません。
平日の睡眠不足を補うように、休日に長時間眠っている方は要注意です。
いつもの起床時刻から、2時間以上遅く起きるのはできれば避けてほしいものです。
国内にいながら、時差ぼけをつくってしまうようなもの。活動と休息のリズムを崩してしまいます。
もしも、月曜日の調子がいつもよくないというようなら、休日の眠りのとり方に問題があるかもしれませんね。
休日前には夜更かしをしてしまいがちですが、いつもより1時間早めに眠って、翌朝は1時間遅めに起きてみてはどうでしょうか。
眠りのリズムを変えずに、たっぷり眠る方法です。
ぜひ、試してみてください。
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「適切な睡眠時間は？」よく聞く質問ですが、
実は、適切な睡眠時間というものには個人差があります。
そして、睡眠時間は長すぎても、短すぎてもだめなのです。
睡眠時間が短ければ、脳と体の疲れが解消されず体調を崩しますし、
逆に睡眠時間が長ければ、質が悪いから長く眠らなければならない状況に陥っていると考えられるからです。
わたしたちの身体は、適度に眠り、適度に活動してはじめてバランスよく働くようにできています。
大切なのは十分に眠ったと感じられ、日中、調子がよいという感覚です。
病気のリスクをみた調査結果から、多くの人が6時間半から8時間未満の睡眠が適正睡眠だといわれています。
また、人口の数パーセントは、6時間未満でも平気なショートスリーパーや、9時間以上の睡眠が必要なロングスリーパーがいるとされています。
もちろん、睡眠は時間だけでなく、質も問われます。
同じ睡眠時間を確保できても、寝つく時刻や起きる時刻がバラバラだとリズムが崩れやすく、身体の機能も乱れてしまうのです。
眠りが不足している、ぐっすり眠れた気がしない、疲れがとれにくい、目覚めが悪い、日中眠いなど、感じていて、生活が不規則だという人は、まずは無理せず、規則的な生活習慣づくりをはじめてみてはどうでしょうか。
無理をしないでできるところからはじめることが、長続をさせるポイントです。
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「わたしは、枕を使っていません。」そんな女性が、多くいらっしゃると聞きます。
理由は、どんな枕も高すぎるから。
枕の替わりにタオルを丸めて使っているという話は、珍しくありません。
うつ伏せに眠っていれば、従来の枕は高すぎるのは当然です。
しかし、仰向けや横向きで眠っているとすれば、タオルを少々重ねただけでは、枕の役割として十分ではありません。
枕の役割で大切なのは、眠りを妨げないこと。
つまり、「寝つき」「熟眠」「よい目覚め」をサポートすることです。
枕を使わないと、適切に寝返りがうてず、身体を十分に休められないため、
「熟眠」や「よい目覚め」に影響が出る場合があります。
枕を使用していない方で、
１）目覚めた時に、不自然な寝姿勢だったり、
２）目覚めた時に、身体の疲労回復感がなかったり、
３）目覚めた時に、身体のあちこちが痛かったりするようなら、
一度、自分にぴったりと合う枕を探してみるとよいでしょう。
意外に、熟眠感や、目覚めに違いがでますよ。
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