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最近は、若年化している「更年期障害」。
更年期は、閉経を迎える50歳前後に女性ホルモンが急激に減少する影響で起きるものです。
のぼせ、発汗、冷え、動悸、めまい、耳鳴り、抑うつ、不安、イライラ、肩こり、関節痛、腰痛、消化器症状、皮膚症など、その症状はさまざまだと言われますが、睡眠障害も起こりやすいとされています。
実は、ここで注意してほしいのが、勝手な自己判断による睡眠薬の服用です。
婦人科の先生は、
「こういった症状が出た場合には、むやみに睡眠薬を服用するのではなく、婦人科に相談をしてほしい」と話しています。
眠りの質は歳とともに低下するため、あまり慌てず専門家に相談することは重要です。
一方で、十分に眠っているのに熟眠感がないというケースもすくなくないようです。
若い頃のように、ぐっすりと眠りたいという欲求をお持ちの方も多いのですが、残念ながら、眠りも歳をとるものだということは、忘れてはなりません。
年齢に見合う「健康なねむり」を楽しめるよう、おかしいなと思ったら、早めに専門家にみてもらうように心がけましょう。
健康なねむりは、健康な身体や脳、精神をつくってくれます。「ねむりスタイル研究所」では、眠りを楽しむさまざまな快眠アイテムをご紹介しています。ぜひ、ご覧ください。
女性は月経だけでなく、妊娠期や更年期においても女性ホルモンの影響を受け眠りが変化しやすくなります。
＜妊娠初期〜眠たくなる＞
妊娠初期には、胎児が安全に育つように、子宮環境を整えるため、月経時の黄体期にも分泌されるプロゲステロンというホルモンが大量に分泌されるそうです。
プロゲステロンには、睡眠作用がありますが、この時期体温には高くなる上、つわりもあり、いざ眠ろうとしてもぐっすりと眠れないというジレンマ状態になってしまうこともあります。
安定期に入るまで、ガマンしなければならない時期です。
＜妊娠中期〜正常に戻る＞
お腹が少し大きくなりはじめることから、眠りにくさを感じる方もいるようですが、つわりも治まり、ホルモン分泌も安定するため、眠りも正常に戻る方が増えます。
＜妊娠後期〜眠りにくくなる＞
妊娠後期は
１）お腹が大きくなり、胎動による違和感を感じやすい
２）子宮が大きくなり、腰痛やむくみが起きる
３）膀胱が圧迫されたり、全身の血流量も増えたりすることから、頻尿になる
などの原因で、夜中に目が覚めることが増えます。また、女性ホルモンは通常の約1000倍となり、気分が不安定になったり、眠れなくなることも多くなります。
＜産褥期〜眠れなくなる＞
1000倍に増えた女性ホルモンが一気に激減するため、更年期に似た状態になります。その結果、自律神経が一時的に失調し、精神的に不安定になったり、眠りにくくなる上に、授乳や新生児の世話で眠りが中断されやすことから、睡眠不足になる方が増えます。
女性特有の眠りの問題ですが、このような時期は、パートナーや家族にも協力をしてもらって、お母さんの負担を減らしてあげることが重要です。
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さて、タイトルにあるように、実は男性にくらべ、女性の眠りは変化しやすくトラブルも起こりやすいといわれていますがご存知でしたか？
これは、女性ホルモンの影響です。
思春期からはじまる月経は、脳下垂体から卵胞ホルモン（エストロゲン）と黄体ホルモン（プロゲステロン）が規則正しく周期的に血中に分泌されることで起こります。
月経がはじまってから次の排卵までの卵胞期の後期にはエストロゲンの分泌が増え、身体やお肌、心も、眠りも安定しますが、排卵を境に次の月経がはじまるまでの黄体期にはプロゲステロンの分泌が増え、その変動により一時的に体調が不安定になります。
この黄体期に分泌されるプロゲステロンというホルモンには、睡眠作用があることが知られています。しかし、この黄体期には基礎体温が高くなり、夜になっても体温が低下せず、寝つきにくくなったり、眠りの質か低下したりしてしまうことがあるのです。
眠くなるのに、眠れない、、まさに眠りは、不安定な状態に陥りやすいのです。
さらに、この時期は肌の状態も悪化し、ホルモンの変動で感情も不安定になりやすく、それらがストレスになることがあります。
ストレスは眠りを妨げる大きな要因のため、一層眠りにくい状況をつくり出してしまいます。
そういうときには、無理をせず、ゆったりと過ごすように心がけましょう。
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歳を重ねると、「見た目」の個人差は大きくなりますね。
女性は、とくに肌の状態が、その「見た目」を左右するため、
肌を気にかけている方は多いのではないでしょうか。
さて、肌というと、顔ばかりに気が向いてしまいがちですが、
実は「首」も、見た目を左右する大切な部分なのです。
美容ライターさんのお話しでは、とくに「首のケア」で若々しく魅せることができるといいます。
「首のケア」で一番重要なのはシワ。
実は、このシワ、寝ている間にできてしまうこともあります。
１）枕が高すぎる
２）枕に安定性がない
３）枕をしない
これらの場合には、首シワをつくってしまう可能性があるのです。
つまり、無意識にあごを引く様な姿勢を長くつづけたり、不自然な首の傾斜を長く続けたりすることが、シワをつくってしまうのです。
首のシワが気になりかけたら、一度、自分にぴったりと合う枕を探してみては、いかがでしょうか。
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お昼ごはんを食べると必ず眠くなる方、多いのではありませんか？
午後のこの眠気は、昼ごはんを食べるから起こるわけではなく、ごはんを食べなくても起こる眠気ということが分かっています。
人間には、眠気の波が一日に２回訪れます。１回は明け方に大きなピークが来ます。そしてもう１回は、午後2時くらい。大きなピークのおおよそ半分程度の小さなピークが来ます。
皆さんは、人間の本来備わっている「眠気のリズム」によって、眠気を感じているのです。ご存知でしたか？
さて、わたしたち睡眠改善インストラクターは、寝不足が続いている方たちに、この眠気の波を活用してとる「午後の短い仮眠」をおすすめしています。
効果を左右するポイントは、次の２つ。１）タイミング と ２）時間 です。
１）有効なタイミング
A）午前10時から正午くらいまで＝予防的仮眠
午後の眠気をやりすごすために、その前に眠ってしまう方法
B）午後1時から午後3時くらいまで＝補償的仮眠
午後の眠気を利用して眠る方法
どちらの方法でも、毎日同じ時刻に習慣化されると、効率よく眠れるようになります。
２）時間
A）20分以内
若い方や寝不足の方は、20分以上眠ってしまうと深い眠りに入ってしまうため、
その後の活動に支障をきたしますから早めに切り上げましょう。
B）30分以内
50〜60代くらいの方は、深い眠りに入るのに若干時間がかかりますから、
30分程度であれば問題ありません。
C）90分程度
かなり寝不足の方に限っては、眠りの１サイクル（90分）を目安にとりましょう。
眠りが浅くなった時に起きることがポイントです。
３）姿勢
日中の仮眠については、「深く眠らない」ことがポイントになるので、
できれば横にならずに、リクライニングチェアなどで眠るのがコツです。
横になってしまうと、血圧が下がり、深い眠りに落ちやすくなってしまうのです。
お子さんのお昼寝を気にされるお母様方も増えていますが、
昼と夜の区別をお子様が自然とつけられるように、明るいお部屋でお昼寝をさせてあげましょう。
また、眠くないという子に、無理にお昼寝をさせる必要はないといわれています。
逆にお子さんが午前中に眠くて活気が少ないようなら、午後早めの時間にお昼寝をとらせてあげてください。
最後に、夕方以降の仮眠や長時間の仮眠は、かえって夜の本睡眠に悪影響を及ぼしかねません。
仮眠はタイミングと時間を守り、適切にとりましょう！
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さて、前回はエアコンの活用術についてお伝えしましたが、今回は夏の寝具の工夫についてお話ししたいと思います。
眠っている間は冬でもコップ一杯の汗をかく（不感蒸泄・ふかんじょうせつ）といわれていますが、夏は一晩に400CC程度の汗をかく方もいらっしゃるようです。
しかし、この汗、実は首の後ろから後頭部にかけて、全身の半分くらいの量をかくといわれています。つまり、多い人はコップ一杯の汗を枕の上でかいているということになります。
毎日、その多量の汗が枕にしみ込んでいくと思うとぞっとしますね。
昔からある「そばがら」の枕。私も昔は、このそばがら枕を使っていました。
今でも実家へ帰ると使用しますが、抜群の吸湿性とあのカサカサという涼しげな音、かための感触はこの時期に最適な枕だと思います。
しかし、マンションへ引っ越してからは屋内の密閉性が高いため、虫の発生を気にして使用をやめてしまいました。
そばがらのような天然素材は、この時期メンテナンスを怠るとよい使用感が損なわれてしまいます。快適な状態に保つためには、夜間に吸った水分を日中に蒸発させなければなりません。こまめにメンテナンスができないという方には、お勧めできないのが残念です。
メンテナンスがこまめにできない方向けの素材はというと、
「パイプ」や「ビーンズ」という、通気性に優れた、手軽に洗える素材でしょうか。
吸湿性はないので、より快適に使うにはタオル地のピローケースなど、吸湿性のよいカバーと組み合わせることがポイントです。
皆さんは、枕を洗う習慣はありますか？
夏には上掛けをかえるだけでなく、夏専用の枕をご用意されてはいかがでしょう。
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いよいよ、寝苦しい季節になってまいりましたね。
この季節、多くの方が眠りに悩むので、さまざまなメディアでも「眠り」についての話題が取り上げられます。
さて、先日「エアコンを使わないでぐっすり眠る方法を教えてほしい。」
そんな話がありました。
最近は省エネ策として、クールビズのように、エアコンをなるべく高い温度に設定するオフィスも増えていますが、その気温でしっかりと集中してお仕事できていますか？
睡眠は、体温と密接な関係があるということは、これまでにもお話ししてまいりましたが、夏はこれが、ぐっすりねむれるかどうかの”鍵”になります。
人間は28度を超えてしまうと、体温調節機能が正常に働かなくなってしまうといいます。
実際、深く眠るためには、眠る前から体温を徐々に下げていかなければならないのですが、これが、30℃近いもしくは30℃を超える熱帯夜で、さらに湿度が高い状態になると、熱放散ができなくなり、体温は下がらなくなってしまうのです。
エコを考えることは重要ですが、そのために、健康を奪われてしまうのは問題です。
しっかり眠れないと、夏バテに悩まされることにもなりますし、熱中症になる可能性もあるのです。
ということで、28℃を上回るような夜には、効果的にエアコンを使うことをおすすめします。
ポイント１）日中から、寝室の温度を上げない工夫をしよう。
エアコンを使うとしても最小限に抑えたいですね。
遮光カーテンを使って、日光をなるべく寝室に入れない。
とくにベッドなどに日が当たらないように工夫しましょう。
ポイント２）帰宅したら、一気に寝室を冷やしましょう。
押し入れやクローゼットを開けて、
エアコンと扇風機を併用するとスピーディーに冷やすことができます。
ポイント３）眠る時には、26℃湿度60%程度に保ちましょう。
エアコンの風が身体に直接あたらないようにウィングの向きを工夫して、
風量も弱に設定します。
扇風機をお持ちであれば、壁に向けて空気を循環させるように使うとよいでしょう。
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